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Hablemos de la salud para la carrera

Aprendamos hoy que correr o lo que sofisticadamente se llama running es uno de los deportes más completos, saludables y divertidos. Solo necesitas de un buen par de zapatos deportivos y listo.

Hablando un poco de manera teórica, generalmente el running es considerado como el acto de correr; es la acción de la carrera continua, donde en intervalos de tiempo, los pies cumplen con una marcha específica. Debido a su origen, es una actividad propia de las habilidades de cada uno de nosotros; todos podemos practicarlo, a excepción de las personas que sufren de cardiopatía, dificultades respiratorias o lesiones musculares severas. Entre sus múltiples beneficios podemos mencionar:

1. Mejora el funcionamiento del sistema circulatorio.
2. Provee buena lubricación a las articulaciones.
3. Regula el apetito.
4. Facilita las digestiones.
5. Combate la celulitis.
6. El corredor goza de buen humor ya que al correr el organismo segrega endorfinas
7. Ayuda a prevenir la osteoporosis.
8. Por último, es una buena manera de socializar y conocer nuevas amistades.



Hidratación antes, durante y después de la carrera

La hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo. El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, si no nos hidratamos adecuadamente y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.
La única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inició la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.

Debes estar atento; estos son los primeros síntomas de deshidratación: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la temperatura corporal y náuseas.

Se ha demostrado científicamente que para contrarrestar la deshidratación y mejorar el rendimiento deportivo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingesta de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.

Este es un ejemplo de cómo hidratarse antes, durante y después del ejercicio:

2 horas antes: 2 vasos de líquido (½ litro)
15 minutos antes: 1 vaso de líquido
Durante: 1 vaso cada 15 o 20 minutos
Final: 2 ó 3 vasos mínimo

No es conveniente antes y durante una carrera probar algo nuevo, ni comida ni bebida; ni ropa deportiva. Antes de la carrera verifica la lista de patrocinadores de la carrera y asegúrate que es una de las marcas que has probado y tiene efectos positivos en ti.

Durante la carrera, toma sorbos pequeños de agua de forma frecuente, para evitar esa sensación de llenura por beber mucha agua; no te desesperes por tomar la hidratación de las primeras mesas de las estaciones, ya que estas estarán más concurridas por otros corredores. Sigue avanzando hasta que veas una donde haya menos gente; espera a pasar la estación de hidratación para tomar el agua.

Que muchos corredores paren a beber, no significa que tú lo tengas que hacer, escucha a tu cuerpo y decide qué es lo mejor para ti. Debes concentrarte al momento de tomar el agua; el área de las estaciones suele ser un poco caótica, tómate un tiempo para caminar y tomar tu hidratación con calma y así evitaras ahogarte; practica cómo beber de los vasos que dan en las carreras y finalmente, si puedes, invierte en un camelback o cinturón de hidratación. Esta puede ser una solución tanto para los entrenamientos como para las carreras. Sin embargo, debes considerar, sobre todo para las carreras, el peso extra que significa llevarlo contigo durante todo el evento.

Sin duda alguna el agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio; es la única bebida imprescindible, y la que mejor calma la sed. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.

Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras; poseen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio ayuda a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en estas bebidas cinco aportes que son claves:

·Deben tener 14 g de carbohidratos por cada 240 ml.
·Deben poseer una mezcla adecuada de carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa).
·No deben tener gas.
·Es necesario que posean un nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio).
·Deben tener buen sabor.

Por último, es importante considerar que la bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente.



Lista musical para entrenar para el #Plazas21K – Latina

Cada vez falta menos para nuestro sexto Medio Maratón #Plazas21K y hoy queremos sugerirte esta lista musical de ritmos latinos para motivar tus entrenamientos. Entrena y deléitate con estos ritmos pensando en cruzar la meta.



#Plazas21K – Cómo hacer un buen calentamiento

Para toda carrera o entrenamiento rutinario, se deben hacer una serie de ejercicios previos a modo de que el cuerpo entre en calor y pueda hacer su entrenamiento, sea cual sea, de manera correcta, sin que aparezcan lesiones o que los músculos se atrofien.

Es importante dedicarle al calentamiento un espacio de tiempo entre 5 y 15 minutos antes de empezar a entrenar. Para empezar la rutina de calentamiento, se debe iniciar caminando despacio, o realizando una versión lenta de ejercicios, al mismo tiempo, uno debe estirarse poco a poco. Para alcanzar un estiramiento eficaz en cada uno de los músculos y tejidos que se encuentran alrededor de las articulaciones, se debe mover cada articulación hasta su máxima capacidad y aguantar un rango de 5 a 10 segundos. Otra de las cosas que hay que saber, es que el estiramiento no debe causar dolor, es decir, no se deben girar las articulaciones hasta el punto en que duelan, el objetivo es estirarlas. Los músculos que entran en el proceso de estiramiento, en dicho calentamiento deben ser, primordialmente, los que utilizarás para el entrenamiento posterior.



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